Klatka+Biceps+Przedramię 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/12 4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10 5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12/12 Super [...]
Witam, chciałbym przedstawić mój plan treningowy aby ktoś kto się na tym dobrze zna mógłby przeprowadzić jakieś zmiany/korektę. Dzień I Barki: 1) wyciskanie sztangi szeroko do szyi lub zza głowy 2) unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3) unoszenie sztangielki w oparciu o ławeczkę poziomą ( motylki ) Triceps: 1) wyciskanie sztangi na ławce poziomej [...]
Witam rozpisałem sobie dzisiaj diete Mam 19 lat, 78 kg wagi i mam zamiar przybrac na masie z 5 kg oraz nabrac sily Nie pisze w niej ile gram czego na kazdy posilek bo poprostu mam zamiar jesc az sie najem ale zdrowo, czy to dobra taktyka?? Nie pisze w niej rownierz dokladnie jaki posilek, tylko sa do wyboru w zaleznosci od dostepnosci i ochoty, [...]
Poniedziałek (Klatka, Triceps, brzuch) Klatka prosta 4x12-6 (+5kg co serie) skos suwnica (do góry) 4x12-6 (+5kg co serie) Wyciskanie hantli 4x12-6(+2,5kg co serie) I szukam jakiegoś cwiczenia myslałem o wyciskaniu na skosie do dołu ale nw Triceps Pompki na poręczach 4xmax Wyciąg uchwyt linki 4x12-6 (+5kg co serie) (Jakieś ćwiczenie na wolnych) [...]
Witam, od dwóch tygodni regularnie 3 razy w tygodniu zacząłem chodzić na siłownie. Nazwałem to takim "mini okresem przygotowawczym" aby mięśnie przyzwyczaiły się do wysiłku fizycznego. Starałem się również głównie skupić na technice a nie na obciążeniu. Chciałbym abyście pomogli mi ocenić czy mój plan treningowy jest poprawny: Rozgrzewka: - 5 min [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam oto moja masa mięśniowa ważę 97kg jestem zatłuszczony endomorfik ale umię łatwo schudnąć odejmując kalorie ale ja ich nie chcę odejmować tylko dodawać. Oto moja dieta oceńcie czy dobra i czy da jakieś dobre efekty. 1 śniadanie 8:00 Płatki owsiane – 120 g, 250 ml mleka łaciatego 0,5 %, 4 ugotowane kurze jajka. Kalorie: 630 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Więc ułożyłem sobie dietę ponieważ trzeba przytyć chociaż 5kg w zimę@@-) Niżej ją zamieszczę i co o niej sądzicie? Wiem, że nie ma warzyw i owoców ponieważ nie powinno się ich kaloryczności dodawać przy diecie na masie, ale będę je jadł jak najwięcej oczywiście oprócz w posiłkach około treningowych. Boje się też trochę ponieważ nie mogłem zapełnić [...]
Panowie zerknijcie na to i ocencie - podpowiedzi i konstruktywna krytyka jak najbardziej mile widziane. Wiek: 34 lata wzrost 174cm Waga 74 kg Silownia - od 2 miesiecy Dieta na redukcje - 1800 kcal. Cel - zrzucenie tkanki tluszczowej wokol brzucha , rozbudowa tkanki miesniowej, poprawa sylwetki , wytrzymalosci. Cwicze co 2 dzien czyli 3-4 x w [...]
Witam chciałbym abyście ocenili,poprawili;] moja rozpiske;] Z GÓRY WIELKIE DZIĘKI Poniedziałek: -Wyciskanie na ławce płaskiej 4s.=10>8>6>4 -Wyciskanie na ławce poziomej 4s.=10>8>6>4 -wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4s.=10>10>10 -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4s.=10>10>10 -rozpiętki 4s.=10>8>6>4 -uginanie [...]
Hej, jak w temacie wiem że "nie od razu Rzym zbudowano" więc podchodzę spokojnie do sprawy, z resztą przez ostatnie kilka miesięcy zrzucałem sobie spokojnie kilogramy i bez spadków zeszło z 78 na 71. Do pewnego momentu wspierałem się wynikami z "magicznej" wagi na siłowni, ale kiedy pokazała mi wczoraj bf poniżej 6%, straciłem do niej resztki, już [...]
Witam wszystkich jestem nowicjuszem więc proszę nie krzyczeć :P Przeczytałem trochę tematów na temat diety i odżywiania jednak nie obyło się bez wątpliwości. Ważę 60kg 173cm wzrostu i jestem ektomorfikiem. Praca stojąca na 3 zmiany. Trening 3x w tygodniu z czego 1 to basen. Moje zapotrzebowanie kaloryczne to około 2600 kalorii. Wzorowałem się na [...]
witam ulozylem sobie plan treningowy... pewnie nie jest o idealny... nie trenuje nog bo nie mam zbytnio warunkow a przysiadow ze sztanga robic nie chce gdyz boje sie o kregoslup z ktorym mialem male problemy... trening na silce przeplatam z treningami boksu... cos o mnie: 17 lat trenuje ok 10 miechow (nie do konca przemyslanie)rekord w wyciskaniu [...]
Wtorek Klata+Biceps Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie po 8-10 powt rozpiętki na płaskiej 4 serie po 8-10 powt ściąganie linek wyciągu górnego(brama) 4 serie po 8-10 powt pompki na poręczach 4 serie po max. BIC: hantel kolano 3 serie po 10 powt uginanie ramion w uchwycie młotkowym 3 serie po 10 powt uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po [...]
WIEK: 20 Lat STAŻ: Rok WAGA: 73kg WZROST: 176cm Suplementów brak Witam, podaję plan treningowy FBW ABC do oceny ZAZNACZAM: Podaję same rodzaje ćwiczeń bez ilości serii i zakresu powtórzeń, bo o to chciałbym zapytać was ile powinno ich być w jakim ćwiczeniu? Poniedziałek A 1. Przysiady ze sztangą 2. Ściąganie drążka do klatki 3. Rozpiętki [...]
Witam, bardzo prosiłbym poprostu o ocenę mojego nowego planu: Poniedziałek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6 - Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10 - Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10 - Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10 Wtorek: Barki: - Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8 - Unoszenie [...]
Siema, chciałbym Was poprosić o ocenę planu hybrydowego, zależy mi na równoczesnym rozwijaniu siły i budowaniu mięsni. Jest to split 4 dniowy. Trenuję od 4 lat. Poniedziałek Push Klatka: 1.Wyciskanie sztangi skos dodatni 4s 15/12/10/8 2. Wyciskanie sztangi skos ujemny 4s 15/12/10/8 3. Wyciskanie hantli ławka plaska 3s 15/12/10 4. Butterfly 3s [...]
Witam Śledząc forum skleiłem sobie taki oto trening dla baaardzo początkującego (dla mnie:) i zastanawiam się czy jest ok. Jak możecie oceńcie i poradźcie mi coś. Dzięki. Waga ok 68kg, wzrost 182cm, wiek:22lata Taka wariacja na temat ACT 1. Brzuch: podnoszenie nóg, „skłony" na maszynie + cwiczenienie na skośne na maszynie na obie strony. 2. Nogi: [...]
Wiek Waga Wzrost Cel do osiągnięcia (Masa i przygotowanie mięśni do lepszego planu) Staż (około 1 roku, bez profesjonalnego planu treningowego) Aktywność fizyczna (Sobota/Niedziela trening 1-2h MMA i Brazyliany) Dostęp do sprzętu Ławka prosta + gryf prosty, 3 komplety hantli, wyciąg górny, gryf łamany 120cm, drążek (+do tego łącznie około [...]
Na silownie chodze juz jakies pol roku ponad, ale z przerwami. Robiac mase troszke sie spaslem (jakies 18-20% bf) i teraz chcialbym zredukwoac to co udalo mi sie zrobic na masie , oczywiscie tracac przy tym jak najmniej miesni, zadnych supli nigdy nie bralem. Jedyna odzywka ktora bralem to WPI Olimpa. Diete staram sie trzymac. Trening 3x w tyg. [...]